После бега больно дышать

Posted on by admin

Как не задыхаться при беге: секреты правильного дыхания

Когда смотришь тренировки спортсменов, невольно удивляешься их выносливости. Почему нам не хватает сил даже на короткую пробежку, и как не задыхаться при беге?

Оглавление:

Даже здоровый человек иногда испытывает недостаток воздуха, чтобы завершить дистанцию. Оказывается, для разных режимов тренировок разработаны особые методики и схемы дыхания, значительно повышающие эффективность бега.

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбирается ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

  • В качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия.
  • При медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов.
  • Значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:
  • Нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать.
  • Желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох.
  • Чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма.
  • При беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания.
  • Периодически необходимо делать остановки для отдыха, на которых нужно выпивать несколько глотков воды.
  • Пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильна.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Будь первой, и о твоем мнении узнают все!

  • О проекте
  • Пользовательское соглашение
  • Условия проведения конкурсов
  • Реклама
  • Медиакит

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС,

выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,

информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)

13 декабря 2016 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2017.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов

(в том числе, для Роскомнадзора):

Телефон:

в Women’s network

Пожалуйста, попробуйте ещё раз

К сожалению, данный код не подходит для активации.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-ne-zadyihatsya-pri-bege-sekretyi-pravilnogo-dyihaniya/

Почему после бега возникает ощущение «сжатых лёгких»?

Иногда боль в легких при беге возникает в результате воспаления мембраны, которая выстилает грудную полость изнутри и покрывает легкие. Это заболевание называется сухим плевритом. Причиной возникновения сухого плеврита могут послужить различные заболевания, но чаще всего — это пневмония. Заболевание характеризуется затуханием болевых ощущений у больного, если он находится в вынужденном положении – лежит на пораженной стороне. Температура тела, при этом, чаще всего субфебрильная, иногда бывает озноб, ночная потливость, повышенная слабость. При внешнем осмотре, можно выявить ослабление дыхательной подвижности пораженной стороны грудной клетки. При обследовании стетоскопом – на фоне неизмененного перкуторного звука может выслушиваться шум трения плевры.

Установить диагноз и назначить правильное лечение в этом случае вам сможет терапевт или семейный доктор.

Выявить это заболевание можно путем пальпации и обнаружением местной болезненности в области спинного нерва. Правильный диагноз в этом случае вам сможет поставить врач-невролог.

Помочь в этом случае сможет кардиолог.

Часто больные, испытывающие болевые ощущения в области легких, путают защемление нерва (межреберную

Источник: http://otvet.mail.ru/question/

Когда я пытаюсь восстановить дыхание после пробежки, мне тяжело и больно дышать. Беспокоит это уже давно. Флюорография показывает, что всё в порядке.

Тревожит боль в груди, но только при беге. Когда пытаюсь восстановить дыхание после пробежки, тяжело дышать.точное даже больно.Беспокоит это уже давно. Где-то пол года назад делал флюорографию. Но у меня все в порядке, никак проблем.Что мне делать? Что это может быть?

Здравствуйте. Боли в легких при спортивных тренировках, интенсивном дыхании или кашле могут указать на заболевание плевры, околосердечной области или средостения. Приступы боли могут быть как острыми, так и тупыми.

Если в процессе тренировки Вы ощутили боль в легком, вначале проведите предварительное самостоятельное внешнее обследование пальцами – попытайтесь нащупать больное место методом легких надавливаний и аккуратных движений. Если Вам удалось определить место заболевания – то дело, скорее всего, в спазме мышц или в ущемлении нервных окончаний. Такое бывает у нетренированных людей при необычной нагрузке: при интенсивном дыхании мышцы сокращаются чаще, в результате чего происходит спазм и возникает ущемление нервных окончаний.

Если же мучает боль внутри грудной клетки или есть головокружение, то проблема наверняка более серьезного характера. В любом случае, нужно незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины болевых ощущений.

Все права защищены.

Любое использование материалов допускается только с письменного согласия редакции.

Источник: http://doktor.ru/q/x9l64l/

Почему болят лёгкие после пробежки?

Легкие болеть не могут! В них нет нервов. Болят межреберные мышцы. Все проходит после длительных тренировок.

У меня бывало такое, если бегала в прохладную погоду. Если вы дышали ртом, то это просто от холодного воздуха. Будьте осторожны в следующий раз, так и заболеть не долго.

Причиной могут стать очень многие факторы. Курение, влажный или слишком сухой воздух, неправильное дыхание, неграмотный ритм и многое другое. Например я помню как однажды когда я бегал после дождя воздух был таким влажным что я от боли не мог нормально вздохнуть.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/pochemu-boljat-ljogkie-posle-probezhki.html

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Источник: http://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Боль в легких при беге

Боль в легких при беге или велосипедной прогулке должна заставить спортсмена прекратить тренировку и приложить все усилия для определения причины этой боли, не впадая в панику. Интенсивные нагрузки часто обнаруживают серьезные заболевания, о которых человек ранее и не догадывался. Не зря в клиниках (на велотренажере или беговой дорожке) проводят стресс-тесты, позволяющие врачу выявить скрытые кардиологические проблемы пациента.

Боли в легких при спортивных тренировках, интенсивном дыхании или кашле могут указать на заболевание плевры, околосердечной области или средостения. Приступы боли могут быть как острыми, так и тупыми.

Если в процессе тренировки, вы ощутили боль в легком, в начале, проведите предварительное самостоятельное внешнее обследование пальцами – попытайтесь нащупать больное место методом легких надавливаний и аккуратных движений. Если вам удалось определить место заболевания – то дело, скорее всего, в спазме мышц или в ущемлении нервных окончаний. Такое бывает у нетренированных людей при необычной нагрузке: при интенсивном дыхании мышцы сокращаются чаще, в результате чего происходит спазм и возникает ущемление нервных окончаний.

Если же мучает боль внутри грудной клетки или есть головокружение, то проблема наверняка более серьезного характера. В любом случае, нужно незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины болевых ощущений.

Основные причины боли в легких при беге

  • Иногда боль в легких при беге возникает в результате воспаления мембраны, которая выстилает грудную полость изнутри и покрывает легкие. Это заболевание называется сухим плевритом. Причиной возникновения сухого плеврита могут послужить различные заболевания, но чаще всего — это пневмония. Заболевание характеризуется затуханием болевых ощущений у больного, если он находится в вынужденном положении – лежит на пораженной стороне. Температура тела, при этом, чаще всего субфебрильная, иногда бывает озноб, ночная потливость, повышенная слабость. При внешнем осмотре, можно выявить ослабление дыхательной подвижности пораженной стороны грудной клетки. При обследовании стетоскопом – на фоне неизмененного перкуторного звука может выслушиваться шум трения плевры.

Установить диагноз и назначить правильное лечение в этом случае вам сможет терапевт или семейный доктор.

  • Боль в легких при беге, затруднение свободного движения грудной клетки может наблюдаться при функциональных нарушениях грудного отдела позвоночника или реберного каркаса. Причиной может послужить грудной остеохондроз.

Выявить это заболевание можно путем пальпации и обнаружением местной болезненности в области спинного нерва. Правильный диагноз в этом случае вам сможет поставить врач-невролог.

  • При сухом перикардите (поражение серозной оболочки сердца) боль в груди наблюдается при вдохе и движениях, в результате глубина дыхания больного уменьшается, и это усугубляет одышку. Больных перикардитом мучают боли от незначительных до резких.

Помочь в этом случае сможет кардиолог.

  • Причиной боли при беге или других физических упражнениях может служить укорочение межплевральной связки. У больного в этом случае наблюдается регулярное покашливание, которое усиливается при разговоре, физической нагрузке, глубоком вдохе, а так же беспокоят колющие боли. Межплевральная связка предназначена из объединения висцеральной и париетальной листков плевры в области корня лёгкого. Она, каудально спускаясь по медиальному краю легких, разветвляется в диафрагме и её ножках. Ее функцией является обеспечение пружинистого сопротивления при смещении диафрагмы. Если в грудной клетке происходит воспалительный процесс – межплевральные связки укорачиваются и тем самым ограничивают каудальное смещение.
  • Часто больные, испытывающие болевые ощущения в области легких, путают защемление нерва (межреберную невралгию) с легочными заболеваниями. Для межреберной невралгии характерны «стреляющие» болевые ощущения по ходу межреберий, которые резко усиливаются при вдохе.

Помочь поставить точный диагноз в этом случае может только доктор. Проблемой межреберной невралгии занимается врач-невролог.

  • Причиной боли в легких при беге может послужить и почечная колика. При этом заболевании боль локализуется в подложечной области и в правом подреберье, распространяясь в последствии, по животу. Приступы боли отдаются в правое плечо, под правую лопатку и усиливаются при вдохе. При пальпации области желчного пузыря также наблюдаются болевые ощущения. Проявляется локальная боль в результате надавливания грудных позвонков в зоне Х-XII вправо от остистых островков на 2-3 поперечных пальца.
  • Перелом ребер так же вызывает сильную боль при интенсивном дыхании или кашле. Перелом может случиться от удара или сильного сдавления грудной клетки. Лечение в случае перелома может назначить врач-травматолог.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность — «Лечебное дело»

Поделись в социальных сетях

Портал о человеке и его здоровой жизни iLive.

ВНИМАНИЕ! САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Информация, опубликованная на портале, предназначена только для ознакомления.

Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

При использовании материалов портала ссылка на сайт обязательна. Все права защищены.

Источник: http://ilive.com.ua/health/bol-v-legkih-pri-bege_106027i15961.html

Как бежать, не задыхаясь? Советы и отзывы

Спорт всё больше покоряет планету. Самый доступный и популярный вид – бег. Однако неопытные спортсмены сталкиваются с трудностями, например начинают задыхаться.

Почему мы можем задыхаться при беге?

Во время бега активно работает сердечно – сосудистая система, чем вызвано учащённое дыхание. При неполном быстром выдохе лёгкие не освобождаются полностью от углекислого газа, соответственно сделать глубокий насыщенный кислородом вдох мы уже не можем.

Как правильно дышать в различных ситуациях?

При беге на длинные дистанции

В первую очередь требуется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого есть формула ЧСС – возраст = максимальная ЧСС. Важно удерживать уровень ЧСС в пределах 60% от возраста спортсмена.

Бежать на длинные расстояния без отдышки и не задыхаться очень сложно, особенно новичкам. Мышцы тела работают благодаря кислороду, поступающему в лёгкие с воздухом. Его недостаток нанесёт вред сердцу. Это приведёт к резким болям ваших мышц после занятий.

В ходе наблюдений разработали ряд правил:

  1. Ритмичное дыхание. Вдох в два раза короче выдоха. На два шага производить один вдох, на очередные четыре шага — полный выдох, освобождая полностью лёгкие. Такая техника позволит при следующем вдохе набрать максимальное количество кислорода.
  2. Дышать носом. При заложенности носа, патологии его перегородки, можно производить вдох носом, а выдох ртом. Резкие, неравномерные вдохи через рот, отрицательно влияют на организм – воздух проникает в легкие загрязнённый и холодный. Итог – болезнь.
  3. Делать глубокий вдох, включая в работу грудную клетку, диафрагму.
  4. Естественный чёткий ритм дыхания. Не бегите быстрее, чем дают возможность лёгкие. Они должны выпрямляться и сжиматься в ровном ритме с бегом. Дыхание сбивается – показатель низкой подготовки к большой скорости. Постепенно наращивая темп и расстояние, вы дойдёте до поставленной цели.
  5. Тест на разговор помогает определить правильность дыхания. Показатель хорошей техники – свободная беседа с напарниками.
  6. Качественно подобранная одежда и обувь: лёгкая, не продуваемая, удерживающая влагу.
  7. Обильное питьё. Ни в коем случае не во время бега, так вы сбиваете дыхание. Делайте передышки, совмещая их с питьём.
  8. Приём пищи строго за два часа до, два после тренировки.

При беге зимой

На зимнюю пробежку в мороз способен не каждый. Зимний бег способствует укреплению иммунитета. Система дыхания в зимний период:

  • Дыхание только через нос. Воздух, двигаясь по носовым проходам, согревается, освобождается от различных загрязнений, в том числе и вирусов.
  • Возникли сложности с дыханием носом, дышите ртом прикрытым шарфом. Не помогло – сбавьте темп. Тренируйтесь и со временем вы добьётесь дыхания исключительно носом даже во время длительных, быстрых пробежек зимой.

Полезные рекомендации зимним бегунам:

  1. Решили начать тренироваться зимой, плавно подготовьте свой организм. Поможет в этом закаливание: обливания холодной водой, контраст бани с купанием в снегу или проруби.
  2. Начинать с непродолжительных пробежек – от 15 минут. Только когда вы уверены в себе, что способны на большее, увеличивайте время.
  3. Защищайте жирным кремом губы и лицо от обветривания.
  4. Выбирайте безопасные места для спорта: освещённые, без гололёда, избежав серьёзных травм.
  5. Следите за прогнозом погоды. Разрешается бегать при температуре воздуха до -20 градусов. Хорошо подготовленные спортсмены могут рискнуть на большее.
  6. Правильная одежда. Подберите термобельё высокого качества, для верхнего слоя подойдёт болоньевый костюм. Обязательно надеть шапку из флиса, шарф, перчатки (варежки).

Советы, как бегать и не задыхаться

Дыхание — процесс индивидуальный для каждого: опытный спортсмен, новичок, любитель. Нет общей техники дыхания, есть правила, рекомендуемые использовать, занимаясь данным видом спорта.

1. Провести дыхательную разминку 15 – 20 минут. Тем самым лёгкие готовим к работе, разогреваем мышцы. Достаточно выполнить несколько простых упражнений:

  • наклоны туловищем вперёд, назад, в стороны;
  • выполнить приседания;
  • выпады ногами;
  • круговые вращения руками;
  • повороты туловища влево, вправо.

2. Контроль дыхания во время бега. Постепенно переходить на дыхание «животом». Это более глубокое и экономичное дыхание. Заранее провести тренировку: медленный ровный вдох, постепенно наполняя лёгкие воздухом так, чтоб была задействована и диафрагма, полный выдох, освобождая весь объём лёгких.

3. Следить за циклом: на один вдох — выдох приходится три – четыре шага, если испытываете ощущение, что задыхаетесь, делать два шага. Для сохранения ритма необходимы тренировки. Их можно проводить при ходьбе или снизить скорость бега. Показатель хорошего ритма – возможность свободного общения во время тренировки. При постоянном контроле себя, организм втянется в ритмы движений и дыхания.

4. Дыхание осуществлять только носом. Можно услышать неправдивые советы о дыхании ртом, но это неверно. Именно через рот воздух загрязняет миндалины, трахею, лёгкие, переохлаждает дыхательные пути, в результате спортсмен задыхается.

Отзывы

Важно расслабиться во время тренировки, не зацикливаться по поводу дыхания, организм сам настроит нужный тем. Расслабьтесь и бегите вперед, наслаждаясь процессом, все остальное сделает природа.

Если вы бегаете и задыхаетесь — есть повод задуматься о состоянии здоровья. Причиной могут быть вредные привычки, гипертония, хронические заболевания в период обострения. Всё это дополнительно нагружает сердце.

Дыхание – очень важная составляющая правильного бега, просто необходимо обращать внимание на его ритм во время тренировок.

Отменить ответ

По вопросам сотрудничества обращайтесь по e-mail:

Копирование материала возможно только с активной ссылкой на сайт. Все права на изображения и тексты принадлежат их авторам.

Источник: http://keeprun.ru/tips/kak-bezhat-ne-zadyxayas-sovety-i-otzyvy.html

Что делать, если болит горло после бега?

Схемы часто очень похожи. Одна, две, иногда несколько тренировок подряд – и человек понимает: болит горло после бега или занятий фитнесом на улице! Он выделяет несколько дней для отдыха и лечения, возвращается к тренировкам — и… все начинается заново. Можно ли что-нибудь сделать? Да, но стоит для начала определить причину такого положения вещей.

Болит горло после бега — поберегите шею

Самая частая причина проблемы банальна до безобразия. Многие бегуны, помня о прикрытии головы, почему-то забывают о защите шеи. Любопытно, что первую они защищают иногда даже чересчур, упорно надевая теплую шапку, несмотря на то, что спустя несколько минут бега обливаются потом. А вот шею они предоставляют самой себе. Организм разогревается, снаружи царит холод — и в результате разницы температур открытая область испытывает шок – неудивительно, что горло после бега или при беге болит.

Самым простым решением является эксплуатация подходящей для бега куртки с воротничком-стойкой. Однако существует и более эффективный способ – мультифункциональная бандана-труба (бафф). Она, помимо прочего, позволяет хорошо защищать шею, и если будет сделана из «дышащего» материала, то не станет мешать.

Болит горло, когда бегаете – пересмотрите соотношение «рот-нос»

Второй распространенной причиной, из-за которой появляется боль в горле после бега, является слишком активное дыхание через рот. Это связано со спецификой самого вида спорта. Если в других дисциплинах вдох носом и выдох ртом является основой, то в процессе долгого бега поддерживать такую схему очень сложно. Заканчивается все тем, что подавляющее большинство бегунов вдохи делают тоже через рот. Когда воздух на улице очень холодный, особенно зимой, можно нажить себе такие проблемы, как простуда или просто боль в горле. А если бегать и заниматься фитнесом часто, то и проблема будет регулярно повторяться.

Эту привычку стоит изменить, хотя надо учитывать, что это будет непросто. Многие люди, пытаясь изменить способ дыхания при беге, изначально испытывают дискомфортное ощущение удушья. Формирование этой привычки определенно требует большой дозы терпения и немалого количества попыток, но усилия того стоят. Осенью, весной и зимой это уменьшит риск заработать боли в горле во время бега и после него. Заодно будет получен «круглогодичный» бонус — улучшенная производительность в пробежках на длинные дистанции.

Болит горло после бега – виноваты не только тренировки

Восприимчивость к возникновению болезненных ощущений в горле при пробежках может быть связана не только с самими тренировками, но и с образом жизни в целом. Значение здесь имеет как питание, так и окружающая среда, в которой бегун «обитает» в повседневной жизни.

Что касается рациона, то когда он несбалансирован (в частности, когда в нем слишком мало фруктов и овощей), организм становится намного слабее и легче подвергается негативному внешнему воздействию. Так что стоит позаботиться о том, чтобы на тарелке оказывалось побольше растительной пищи: это благоприятствует сохранению здоровья.

Что касается окружающей среды, то здесь наиболее распространенной проблемой является слишком низкая влажность. Особенно это характерно для многоквартирных домов с общей системой отопления. В таких случаях чрезмерная сухость благоприятствует болям в горле – равно как и кашлю. Если после пребывания в таком помещении вы выйдете на холод, чтобы заняться физической активностью, очень велики шансы, что горло против этого запротестует – именно так очень часто и происходит. К счастью, подобную проблему легко решить или предотвратить, используя увлажнение воздуха разными способами.

Источник: http://assol-club.net/2016/02/chto-delat-esli-bolit-gorlo-posle-bega/

Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Невыносимая боль в боку при беге знакома практически каждому ещё со школьных уроков по физкультуре. Стоит пробежать слишком долго или слишком быстро, как бок дает о себе знать весьма неприятными ощущениями. Итак, пора узнать, почему болит бок при беге, и как все-таки с этим бороться.

Основные причины боли в боку при беге

Очень часто боль в боку становится непреодолимым препятствием не только для тех, кто хочет похудеть с помощью пробежек, но и для тех, кто решил оздоровить организм. Подобные боли испытывают порой даже опытные спортсмены, а не только новички, причем как при длительном беге, так и при маленьких нагрузках. Единственный выход в такой ситуации обычно – это либо прекратить пробежки, либо постоянно останавливаться, чтобы боль ушла. Но гораздо разумнее определить причины появления этих болей и по возможности их устранить. Главная трудность заключается лишь в том, что эти причины могут быть абсолютно разными – от проблем со здоровьем до банального отсутствия выносливости. Для того чтобы определить, откуда боль в боку именно у вас, рассмотрим основные причины её появления.

  1. Неправильное дыхание. Неправильный темп дыхания – это, пожалуй, наиболее распространенная причина появления боли в боку при беге, так как дыхание является основой правильной и здоровой пробежки. Если дышать правильно, то вполне можно бегать долго и интенсивно, не чувствую как боли, так и усталости. Если же вы дышите неполной грудью, чересчур часто и со сбивчивым темпом, то ощутите не только невыносимую боль в боку, но и спазм мышц. Боль возникает из-за того, что при неправильном дыхании организм не снабжается кислородом в нужном количестве и соответственно приток крови к сердцуу меньшается. Кровь же в свою очередь образует застой в печени и таким образом увеличивает её размеры, из-зачего она полностью заполняет капсулу, в которой находится, и вызывает у человека болезненные ощущения. А вот спазмы ощущаются из-за малого количества кислорода, который поступает в диафрагму. Боль из-за неправильного дыхания может испытать как здоровый, так и больной человек.
  2. Длительный бег. Боль в правом богу при длительном беге взаимосвязана с неправильным дыханием, но с ней могут столкнуться даже те бегуны, которые умеют правильно дышать. Когда бежишь на длинную дистанцию, дыхание постепенно начинает сбиваться, выдохи и вдохи перестают бать равномерными – становятся короче и прерывистее. Диафрагме такие перемены не нравятся, и у вас сразу болит в боку. Это она посылает сигнал в правый бок, чтобы вы снова начали контролировать дыхание.
  3. Отсутствие выносливости и разминки. Данная причина наиболее характерна для новичков или же людей со слабой физической подготовкой. Если ваше тело не привыкло к нагрузкам, то, скорее всего, даже 5-минутная пробежка заставит вас схватиться за бок. Это происходит из-за того, что в обычном состоянии покоя активно циркулирует не больше 60-70% крови, а остальная находится в органах, в том числе в печени. Когда вы резко нагружаете тело, то кровь, которая находилась в состоянии покоя, резко поступает в жилы, увеличивая печень. В этом случае, как и во время неправильного дыхания, печень давит на капсулу и вызывает боль. А вот если у вас болит левый бок, то значит, то же самое произошло с вашей селезенкой.
  4. Прием пищи перед тренировкой и переедание. После того, как вы покушали, ваш организм старается как можно скорее переварить еду, которой вы его снабдили. Соответственно, желудок и печень трудятся на полную мощь – ферментируют и измельчают пищу, нейтрализуют токсины. Если начать бегать в этот момент, то и без того увеличенная печень (из-за активной работы) станет еще больше и снова провоцирует боль, упираясь в печеночную капсулу.
  5. Различные заболевания. Все причины, которые были описаны выше, могут вызвать боль во время бега у абсолютно здоровых людей, но неподготовленных к физическим нагрузкам. Однако иногда боль в боку может служить тревожным звоночком, предупреждающим о проблемах со здоровьем. Такую боль могут вызывать заболевания печени, желчного и поджелудочной системы. Например, панкреатит, гепатит, воспаления поджелудочной, низкая вязкость (литогенность) желчи и др. Учитывая то, что практически любой человек может заболеть и пострадать от этих заболеваний, при возникновении в состоянии покоя какой-либо боли в области печени или поджелудочной стоит обращаться за консультацией к врачу. На боль во время бега стоит обратить внимание в том случае, если вы часто тренируетесь и делаете это грамотно, но раньше боль не возникала.

Как бороться с болью в боку при беге

Для того чтобы устранить боль в момент возникновения, рекомендуется следующее:

  1. Расслабьте диафрагму. Для этого сначала вдохните, а потом выдохните весь воздух, будто выталкивая его из груди. Повторите такую схему дыхания несколько раз.
  1. Помассируйте то место, которое болит, либо надавите на него до тех пор, пока боль не отпустит.
  2. Дышите по такой схеме: раз-два – вдох, раз-два – выдох; либо делайте вдох и выдох на каждый третий шаг.
  3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, но на полную грудь, параллельно втягивая мышцы живота.
  4. В том случае, если боль невыносима, лучше всего перестать бежать, остановиться и позволить телу расслабиться. Продолжайте бежать тогда, когда боль полностью исчезнет.

Вышеописанные методы хороши для того, чтобы нейтрализовать боль тогда, когда она уже возникла, но что же делать, чтобы боль не появлялась? Разберемся по порядку:

  • Перед тем, как бежать, необходимо разогреть тело и сделать хотя бы минимальную разминку. Таким образом, вы подготовите мышцы, а самое главное – будете ускорять кровообращение постепенно, чтобы пробежка не стала своеобразной «шоковой терапией» для вашей печени и селезенки.
  • Нельзя кушать перед пробежкой, допустимое время для еды – минимум за 40 минут до бега. Еда должна быть легкой: ни в коем случае не жирной, острой или соленой. Лучше всего будет съесть легкий салат, кашу или что-то из кисломолочных продуктов. Если ваш желудок и печень не будут заняты перевариванием пищи, то нагрузка при беге дастся им гораздо легче.
  • Обязательно обращайте внимание на свое состояние и настроение. Вы не должны быть уставшими, нервными или голодными – иначе ваша пробежка не принесет вам абсолютно никакой пользы, а только сильнее вас истощит.
  • Не забывайте, что дыхание – основа здоровой пробежки без боли и чрезмерных усилий. Дышите по такой системе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох, либо по той же схеме, но каждые 4 шага, определите индивидуально, как дышать вам комфортнее. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. При возникновении спазм в районе диафрагмы, нужно максимально глубоко вдохнуть, сложить трубочкой губы и как можно более медленно выдохнуть.

Совет врача. Прежде чем начинать регулярно бегать, желательно пройти осмотр у вашего лечащего врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. Кроме этого, старайтесь правильно питаться: есть больше фруктов и овощей, каш, а вместо жарки на масле лучше запекайте в духовке или готовьте на пару.

Подпишитесь на нашу рассылку

Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы

Очень вовремя и полезная статья. Я бегаю по утрам, в боку мало уже когда болит, это, я так понимаю, я уже вынослива к бегу, но бывают дни, когда тот же километраж выдержать не могу- начинает колоть. Интуитивно все делала, как здесь и написано, а иначе все равно не побежишь с «коликами») Теперь мне причины понятны, кстати, и дышу всегда 2*2 или 4*4 в такт бегу, заметила, что с таким дыханием легче и больше бегается.

Помнится в свое время когда бегала по стадиону то заметила, что если неправильно стартуешь, то боль через несколько кругов обеспечена, поэтому я стараюсь начинать сначала медленно бежать, а уже потом переходить на быстрый темп. Вообще перед бегом я бы рекомендовала делать разминку, так как правило не разогретое тело, это скованность в движениях и зачастую приводить к травмам.

Раньше я не думала по каким причинам болит бок при беге. Ведь боли возникают элементарно по причине сбоя дыхания. И ведь действительно стоит выронить дыхания и боль сразу утихает.

Сайт создан в общеобразовательных целях. Любая публикуемая информация приводится для ознакомления и не является прямым руководством к действию. Перед использованием описанных советов, диет, продуктов или методик рекомендуем получить ободрение специалиста. Это поможет добиться лучших результатов и избежать нежелательных последствий. Помните, каждый несет личную ответственность за свое здоровье.

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!

Источник: http://hudey.net/pochemu-pri-bege-bolit-pravyj-bok-i-kak-etogo-izbezhat.html

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

  1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
  2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
  3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
  4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
  5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
  6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Как правильно делать упражнение планка

Польза и вред велотренажера для женщин и мужчин

Польза и вред бега для женщин и мужчин

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

В какое время суток лучше заниматься спортом

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Отправить

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!

У работы и отдыха своё время. Работать лучше всего с 12.00 часов дня и заканчивать работу в 18.00 вечера. Наслаждаться отдыхом желательно с 21.00 и до 23.00 ночи.

Источник: http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-poleznye-sovety/